Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Nên ăn gì vào bữa sáng để giảm cân nhanh?

Tuy nhiên, một số các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng không có sự khác biệt nào về cân nặng giữa những người có ăn sáng và không ăn. Nếu như bạn đang ăn kiêng và không thể biết nhịn ăn sáng có giảm cân không, hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về những lợi ích và tác hại sau.

Theo như báo cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người ò nathường xuyên ăn sáng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh về tim, huyết áp và cholesterol cao. Họ sẽ thường có sức khỏe tốt hơn nhờ vào việc có thể duy trì một chế độ ăn lành mạnh với nhiều loại chất xơ và chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn.

Ngược lại, những người thường xuyên bỏ bữa sáng lại có xu hướng sẽ hút thuốc, uống rượu nhiều hơn và tập thể dục thì ít hơn. Nói cách khác, bữa sáng thật sự không phải là nguyên nhân trực tiếp ảnh hưởng cho sức khỏe của bạn, mà chủ yếu là do thói quen sinh hoạt trong cuộc sống.

Vậy thì việc nhịn ăn sáng có giảm cân được không? Câu trả lời chắc chắn là “không”. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sẽ không có sự khác biệt về cân nặng giữa 2 nhóm người có ăn sáng và người không ăn sáng. Bỏ bữa sáng chỉ sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn vào thời điểm bữa trưa. Kéo theo đó chính là những hệ lụy không tốt cho sức khỏe ví dụ như tăng nguy cơ viêm nhiễm hoặc cảm giác thèm ăn vặt không lành mạnh, ăn quá nhiều.

Lợi ích và tác hại của việc nhịn ăn sáng

Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân hay không là một vấn đề được rất nhiều chị em có mong muốn giảm cân hiện nay quan tâm. Ăn sáng đều đặn sẽ có thể giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn của mình vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời cũng sẽ giữ cho lượng đường huyết luôn cân bằng. Dưới đây chính là một số lợi ích và tác hại nguy hiểm của việc bỏ bữa sáng.

Nhịn ăn sáng sẽ gây ra tác hại gì?

Ngoài việc làm tăng nguy cơ bị béo phì hoặc tăng cân, nhịn ăn sáng còn có những tác hại không hề nhỏ đến sức khỏe như sau

Thiếu năng lượng

Nguy cơ tăng cân thức sự vẫn xảy đến với người nhịn ăn sáng, bởi vì bạn không hề nạp đủ chất dinh dưỡng vào cơ thể. Cơn đói sẽ liên tục ập đến và sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn.

Ăn một bữa sáng thật lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt thật giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no và cũng cảm thấy thoải mái suốt cả ngày. Protein cũng như là chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và giúp mang đến cảm giác no lâu hơn.

Không kiểm soát tốt được khẩu phần ăn

Ăn một bữa sáng vừa đủ và được chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ có thể giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn là bỏ bữa. Ăn uống một cách hợp lý không chỉ là một phương pháp giúp giảm cân thông minh mà còn là cách hiệu quả bậc nhất để bạn duy trì cân nặng lâu dài.

Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2011 công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đã cho thấy chế độ ăn uống bao gồm có 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ trong mỗi ngày có thể thúc đẩy cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, việc nghiên cứu không chỉ ra được rằng bữa sáng nhất thiết phải quan trọng hơn bất kỳ một bữa ăn nào khác trong ngày.

Gây tăng đường huyết

Một nghiên cứu thực hiện năm 2019 được thực hiện tại Nhật Bản với bao gồm 10 nam thanh niên bỏ bữa sáng và ít vận động trong khoảng 6 ngày liên tục để theo dõi ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của năng lượng và kiểm soát đường huyết. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng những người nào bỏ bữa sáng có phản ứng tăng đường huyết – một trong những thủ phạm chính gây tăng cân.

Giảm hiệu suất luyện tập thể dục

Ăn sáng đầy đủ sẽ có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất tập thể dục vào buổi sáng hoặc vào đầu giờ chiều. Bạn sẽ có đủ năng lượng để có thể thực hiện những bài tập thể dục giảm cân đốt cháy năng lượng calo dư thừa. Ngược lại, không ăn sáng sẽ nhanh chóng khiến cơ thể mệt mỏi vì không đủ năng lượng để cho bạn vận động.

Thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng

Một mối lo ngại khi bạn bỏ bữa sáng là nó sẽ có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các loại vitamin. Một nghiên cứu thực hiện năm 2014 đã xem xét về tác động của bữa sáng quan trọng đối với trẻ em và thanh thiếu niên Canada.

Người ta đã đưa ra kết luận rằng những người không ăn sáng dễ bị thiếu vitamin D, canxi, sắt và magiê, cũng như vitamin A, chất phốt pho và kẽm. Cơ thể sẽ không nhận đủ chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, trầm cảm và dễ mắc các loại bệnh nhiễm trùng.

Lợi ích khi bạn nhịn ăn sáng

Nhiều người đã bỏ bữa sáng đơn giản vì họ không thấy đói hoặc không có thời gian. Nhưng nghiên cứu đã cho thấy rằng có thể có một số ít lợi ích sức khỏe tiềm tàng nếu bạn đợi đến giờ ăn trưa để ăn bữa ăn đầu tiên ở trong ngày.

Giúp giảm được lượng calo hấp thụ trong ngày

Một đánh giá vào năm 2019, đã kiểm tra 13 nghiên cứu tập trung vào quá trình ăn bữa sáng và phát hiện những người ăn sáng sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn tổng thể trong một ngày. Nó cũng có thể liên quan đến việc giảm cân.

Có lợi cho phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Trong những phương pháp hiện đại nhịn ăn để giảm cân, phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 đang được xem là phù hợp với những người hay bỏ ăn sáng. Người áp dụng các phương pháp này cần đảm bảo nhịn ăn qua đêm trong 16 giờ và chỉ được ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, điều đó cũng có nghĩa là bạn sẽ bỏ bữa sáng.

Lợi ích của việc bỏ bữa sáng này sẽ tương tự như lợi ích của việc nhịn ăn. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn thật sự có thể làm giảm lượng calo tổng thể, thúc đẩy cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Nếu đang muốn giảm mỡ thừa, giảm cân thật an toàn mà sức khỏe không bị ảnh hưởng thì bạn cần phải có biện pháp nhịn ăn hợp lý và lựa chọn được cho mình một phương pháp phù hợp với thể trạng của bản thân. Để có thể thực hiện phương pháp nhịn ăn trong vài ngày trong tuần, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn cần áp dụng các mức độ nhịn ăn thấp hơn trước đó. Nếu như bạn đột ngột thay đổi hoàn toàn thói quen nạp năng lượng mỗi ngày của cơ thể thì phương pháp nhịn ăn này sẽ khiến bạn bị mất cân bằng dinh dưỡng.

Cải thiện sức khỏe dạ dày

Một số người sẽ tập thể dục sau khi ăn no có thể gặp triệu chứng khó tiêu vì không đủ thời gian để thức ăn tiêu hóa. Kéo theo đó chính là chứng đau dạ dày thường gặp. Vậy nên việc tập luyện cường độ thấp khi bụng đói có thể an toàn hơn với người hay bị đau dạ dày.

Bên cạnh thắc mắc về việc nhịn ăn sáng có giảm cân không thì nhiều người cũng rất lo ngại việc bỏ bữa sáng sẽ ảnh hưởng lớn đến sự trao đổi chất trong cơ thể. Một số các chuyên gia giảm cân cũng từng cho rằng bỏ bữa sáng có thể khiến cho toàn bộ quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.

Nhưng cùng vào một đánh giá năm 2019, các nhà nghiên cứu đã không tìm thấy sự khác biệt rõ rệt về tỷ lệ trao đổi chất giữa những người  nào có ăn sáng và những người không ăn.

Bữa sáng nên chọn ăn gì để giảm cân?

Thực phẩm giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu các loại chất xơ là những thực phẩm nên được ưu tiên hàng đầu vào bữa sáng vì sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn, no lâu và hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Chính điều đó cũng sẽ khiến bạn hạn chế việc ăn các loại thực phẩm khác và dễ dàng giảm cân. Một số thực phẩm rất giàu chất xơ có thể ăn trong các bữa sáng như rau, trái cây,…

Thực phẩm giàu protein

Có nhiều nghiên cứu khoa học đã có thể chỉ ra rằng, thực phẩm giàu protein cũng sẽ giúp bạn có cảm giác nhanh no hơn và hỗ trợ giảm cân. Thực phẩm có nhiều protein cũng giàu các chất dinh dưỡng khác nên chúng cũng có thể cung cấp đủ năng lượng phù hợp cho bạn mà bạn không cần ăn quá nhiều. Chuối, các loại súp lơ xanh, trứng,… là những thực phẩm có giàu protein mà bạn cũng có thể áp dụng được cho bữa sáng giúp giảm cân.

Thay vì phân vân rằng giảm cân có nên nhịn ăn sáng không, bạn hãy thử lựa chọn các thực phẩm ăn sáng lành mạnh giúp cho bạn giảm cân. Dưới đây chính là một số gợi ý tuyệt vời cho bạn.

Ăn chuối cho bữa sáng

Chứa khá nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại ngũ cốc ăn sáng có đường, đáp ứng được nhu cầu “thèm ngọt” của bạn.

Một quả chuối trung bình sẽ có hơn 100 calo nhưng lại có chứa đến 3g chất xơ – chiếm đến khoảng 12% nhu cầu chất xơ hằng ngày. Nhiều nghiên cứu đã có phát hiện được rằng việc tăng lượng chất xơ đến từ trái cây và rau quả có liên quan nhiều đến việc giảm cân.

Chuối chưa chín cũng có chứa tinh bột kháng, có thể sẽ giúp giảm lượng thức ăn và mỡ bụng. Bạn cũng có thể ăn chuối hoặc cắt lát để làm lớp phủ cho sữa chua hoặc bột yến mạch đều ngon lành.

Sữa chua Hy Lạp

Đừng nhịn ăn! Thay vào đó bạn có thể chọn sữa chua Hy Lạp như là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho các chế độ ăn kiêng giảm cân vào buổi sáng. Sữa chua Hy Lạp cũng siêu giàu protein và có thể làm giảm cơn đói và giảm hẳn 100 calo nạp vào cơ thể.

Hãy thử kết hợp ngay một cốc (285g) sữa chua Hy Lạp cùng với một số các loại trái cây tươi hỗn hợp, hạt chia hoặc cùng với mầm lúa mì để có được một bữa sáng nhanh mà đặc biệt bổ dưỡng.

Các loại quả mọng

Các loại quả mọng như là quả dâu tây, việt quất, mâm xôi đều là các loại quả cực kỳ giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Các nghiên cứu đã cho thấy ăn quả mọng sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ vào thời điểm cuối ngày trung bình là 133 calo.

Thêm quả mọng vào trong sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc là sữa chua để tận dụng lợi ích giảm cân độc đáo của chúng nhé bạn.

Trà xanh

Trà xanh đã được nghiên cứu khá nhiều về khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Một nghiên cứu đã thực hiện ở 31 người trưởng thành. Họ đã tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine, canxi và có thêm một số hợp chất nhất định có trong trà xanh 3 lần mỗi ngày trong vòng 3 ngày làm tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo.

Có nhiều cách để có thể thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm vào một lát chanh nhỏ cùng một chút mật ong hoặc pha trà với ít gừng hay bạc hà để mang lại một hương vị thơm ngon cho đồ uống của bạn.

Hạt chia

Chứa nhiều những loại chất protein và chất xơ, hạt chia cũng đã được chứng minh là hạt có tác dụng giúp giảm cân, giảm đi cảm giác thèm ăn và giúp ổn định lượng đường trong máu.

Hãy thử trộn khoảng 28g hạt chia với 245g sữa chua trong một cốc nhỏ. Ngâm hỗn hợp này trong 30 phút cho hạt nở ra, sau đó cho khoảng 74g quả mọng vào và trộn đều. Đây chắc chắn sẽ là một món ăn sáng lành mạnh cho bạn thay vì phải đau đầu suy nghĩ nhịn ăn sáng thì có giảm cân được không?

Bột yến mạch

Bột yến mạch có chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ và protein, có thể sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân. Nó cũng có chứa beta-glucan, có thể sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn và cảm giác thèm ăn.

Hãy thử kết hợp công thức 235g bột yến mạch nấu chín với 74g quả mọng, một thìa cà phê các hạt lanh xay cùng với một nắm hạnh nhân để có được một bữa sáng giàu chất xơ.

Ăn trứng buổi sáng

Trứng rất là giàu protein và đã được chứng minh rằng có tác dụng làm cho tăng cảm giác no, giảm được lượng thức ăn nạp vào cơ thể ở trong ngày và sẽ tăng cường giảm cân.

Một nghiên cứu thực hiện ở 152 người trưởng thành cho thấy rằng việc thay thế bánh mì trong ăn sáng bằng trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% và giúp vòng eo giảm hơn 34% trong khoảng thời gian 8 tuần.

Ăn sáng vào giờ nào để nhanh chóng giảm cân?

Để giảm cân, ngoài việc chọn ăn những loại thực phẩm nào vào buổi sáng thì việc ăn sao cho đúng giờ cũng là một điều quan trọng. Hãy cố gắng để thiết lập một giờ ăn cố định và nên tốt nhất là vào trước 8 giờ sáng để việc giảm cân của bạn có được hiệu quả hơn. Thời gian tuyệt vời nhất để ăn bữa sáng là sau khi bạn thức dậy từ 20-30 phút và cách bữa trưa 4-5 giờ.

Cũng cần phải biết được rằng, để có thể giảm cân một cách thành công, bạn sẽ không chỉ cần phải chú ý vào việc cắt giảm khẩu phần ăn mà còn có thể chú ý kết hợp với các phương pháp giúp tập luyện hợp lý để có thể tiêu hao phần năng lượng tích trữ trong cơ thể. Bạn cũng nên nhanh chóng trang bị cho mình một số thiết bị tập thể dục như xe đạp tập, máy chạy bộ điện giá rẻ tại nhà để hỗ trợ việc luyện tập được chủ động và hiệu quả. Bên cạnh đó, việc thư giãn trên ghế matxa mỗi tối trước khi bạn đi ngủ vừa tốt cho sức khỏe lại cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Với những thông tin trên đây, chắc chắn bạn sẽ biết được rằng có nên nhịn ăn sáng giảm cân không. Buổi ăn sáng rất quan trọng và có ảnh hưởng cực kỳ lớn đối với sức khỏe. Nhịn ăn sáng sẽ không hề giúp giảm cân mà còn có thể gây ra những hệ lụy khó lường cho sức khỏe.

Hi vọng rằng qua bài viết này, bạn đọc có thể tìm được cho mình câu trả lời chính xác cho vấn đề nhịn ăn sáng có giảm cân không. Điều đó sẽ không quan trọng bằng việc kiểm soát được tổng lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Chúc bạn đọc thành công theo dõi khẩu phần ăn và lượng calo có trong bữa sáng của mình để có thể giảm cân như mong muốn.